Kann man Olivenöl zum Braten verwenden?

Kein anderes Thema scheint so oft so kontrovers diskutiert zu werden, wie die Frage, ob man Olivenöl zum Braten nutzen kann. 

Um die Antwort vorwegzunehmen: Ja, Sie können Olivenöl zum Braten verwenden!

 Zunächst einmal sollte man verstehen, was eigentlich mit Olivenöl passiert, wenn man es erhitzt: 

Zuallererst werden sich flüchtige Verbindungen, wie z.B. Wasser, freie Fettsäuren oder auch kurzkettige Oxidationsabbauprodukte aus dem Olivenöl lösen. Erst wenn diese in ausreichender Konzentration aufsteigen, sieht man das in der Form des Rauches (= Rauchpunkt). Je höher die Temperatur wird und je länger das Olivenöl bei hoher Temperatur gebraten bzw. frittiert wird, umso eher kommt es zum Abbau von freien Fettsäuren. Beim Abbau können sich gesundheitsschädliche Produkte bilden, wie z.B. kurzkettige reaktive Verbindungen. Die gesundheitsschädlichen Stoffe steigen nicht gleich mit dem ersten Rauch auf.

Der Rauchpunkt bezeichnet also die niedrigste, in Grad Celcius angezeigte Temperatur, bei welcher über einer – unter definierten Bedingungen – erhitzten Probe eine deutliche sichtbare Rauchentwicklung beginnt. * Der Rauchpunkt liegt bei raffinierten Speiseölen knapp über 200 °C und bei kaltgepressten Speiseölen unter 200 °C. Die Ölqualität entscheidet darüber, wie hoch der Rauchpunkt ist, daher schwanken die Werte für kaltgepresste Öle zwischen 130 °C und 190 °C.

Warum eigentlich?

Verantwortlich für den Rauch ist u.a. der Gehalt an freien Fettsäuren. Das bedeutet, je niedriger der Gehalt an freien Fettsäuren, desto höher ist der Rauchpunkt.

Da raffinierte Speiseöle durch die Raffination von freien Fettsäuren befreit werden, liegt ihr Rauchpunkt hoch. In kaltgepressten Speiseölen sind freie Fettsäuren von Natur aus vorhanden. Je besser die Qualität des Speiseöls ist, umso niedriger ist der Gehalt an freien Fettsäuren. Deshalb hat ein hochwertiges natives Olivenöl extra einen hohen Rauchpunkt von 180 °C, weil der Gehalt an freien Fettsäuren maximal 0,8 % aufweisen darf. Premium-Olivenöle, die du in unserem Shop findest, weisen sogar Werte unter 0,2 % auf!

Auch die Zusammensetzung eines Speiseöls hat einen wesentlichen Einfluss auf die Hitzebeständigkeit. Weil bei der Erhitzung bevorzugt Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen oxidativ gespalten werden, ist davon abzuraten, Speiseöle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen, zu erwärmen. Somit sind Leinöl, Distelöl, Kürbiskernöl und Walnussöl sehr oxidationsanfällig und weniger hitzestabil. Daher liegt ihr Rauchpunkt dementsprechend niedrig (z.B. Leinöl 107°C). Solche Speiseöle sind nicht zum Braten geeignet und sollten nur kalt genossen werden.

Umgekehrt sind Speiseöle mit einem geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren zum Erhitzen geeignet. Butterschmalz, Schweineschmalz, Rindertalg, Palmkernfett oder Erdnussfett bestehen zu einem großen Anteil aus gesättigten Fettsäuren und sind deswegen sehr hitzestabil. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollte man aber mit gesättigten Fettsäuren aufpassen, da sie wissenschaftlich nachgewiesen das (schlechte) LDL-Cholesterin erhöhen. Reine Butter ist durch ihre kurzkettigen Fettsäuren weniger oxidationsstabil. Daher liegt ihr Rauchpunkt bei 175 °C.

Viel mehr macht es Sinn zu einem Pflanzenöl mit einem hohen Anteil von einfach ungesättigten Fettsäuren zu greifen. Dies können z.B. speziell gezüchtete Raps- und Sonnenblumenölsorten oder Olivenöl sein!